1. Χαρτογράφησε τις «πραγματικές» ώρες διαβάσματος και άλλων δραστηριοτήτων

• Mια τεχνική Διαχειρισμού του Χρόνου. Ένας τρόπος για να έχεις πιο πολλές ώρες μελέτης. Φτιάξε ένα χάρτη που θα αναφέρει πόσο χρόνο χρειάζεσαι για όλες τις δραστηριότητες σου (μελέτη, ύπνος, κοινωνικοποίηση, κλπ). Μετά φτιάξε και δεύτερο χάρτη με το πόση ώρα πραγματικά αφιερώνεις στο κάθε ένα. Μετά μπορείς να αυξομειώσεις ώρες και λεπτά ανάλογα.

• Απάντησε στην ερώτηση: Πότε νομίζεις είναι η σωστή ώρα για να διαβάσεις;

• Μπορείς να μελετήσεις για αρκετές ώρες κάθε φορά, αλλά για διάφορα θέματα και με αυτοεξέταση και μετά επανάληψη του υλικού
• «Τhe learning curve» Τα πρώτα 30 λεπτά της μελέτης μαθαίνεις καλύτερα και μετά σταδιακά μειώνεται η δυνατότητα για κατανόηση και συγκράτηση του υλικού. Μετά από 4-5 ώρες μελέτης του ίδιου υλικού με τον ίδιο τρόπο, τις περισσότερες φορές δεν μαθαίνεις τίποτα καινούργιο.
• Ενάλλασσε θέματα και τρόπους ανάμνησης και καταχώρησης πληροφοριών.

• Γράψε σε λίστα όλες τις τάξεις, ώρες, συναντήσεις, εργασίες, εξεταστικές και ημερομηνίες παράδοσης.

• Περισσότερος Διαχειρισμός χρόνου. Αυτό σε βοηθά να διαβάζεις κατά την ώρα του διαλείμματος αν έχεις χρόνο ανάμεσα στις τάξεις γιατί τα έχεις όλα μαζί σου. Επίσης όταν νυστάζεις το πρωί απλά παίρνεις το τετράδιο μαζί σου και δεν πρέπει να ψάχνεις!

• Έρευνα: Επανάληψη κεφαλαίου, φωτογραφιών, πινάκων, περιλήψεων
• Ερωτήσεις: Μετάτρεψε τους τίτλους και επικεφαλίδες σε ερωτήσεις
• Ανάγνωση: Κάθε μέρος του κεφαλαίου, κρατώντας  τις ερωτήσεις κατά νουν.
• Ανάκληση πληροφοριών: Απάντησε τις ερωτήσεις χωρίς να κοιτάζεις το υλικό
• Επανάληψη: Έλεγξε εάν τις βρήκες σωστά
• Στο τέλος του εξάμηνου μπορείς να διαβάσεις αυτές τις επαναλήψεις αντί ολόκληρο το βιβλίο μόνο του.

• Μέθοδος Cornell: Χώρισε την σελίδα σε δύο στήλες. Δεξιά (Δ) σημείωσε το περιεχόμενο και Αριστερά (Α) σημείωσε λέξεις κλειδιά, κεντρικές ιδέες. Επίσης μπορείς να γράψεις δική σου περίληψη στο τέλος. (Ξεχωριστό φυλλάδιο)
• Χαρτογράφηση σκέψης/μυαλού: Μια οπτική προσέγγιση – Βάλε τις σκέψεις σου σε εξαπλωμένους συνδεδεμένους κύκλους. Βάλε την κεντρική ιδέα στον μεσαίο κύκλο και τις επιπρόσθετες ιδέες σε κύκλους που προέρχονται από τον μεσαίο.
• Απόφυγε να πάρεις πάρα πολλές ή πολύ λίγες σημειώσεις. Δώσε προσοχή για σημαντικά στοιχεία, λέξεις-κλειδιά όταν ο καθηγητής επαναλαμβάνει κάποιες λέξεις, γράφει στον πίνακα ή επαναλαμβάνει κάτι.

• Για άτομα που προτιμούν να μελετούν με άλλους. Πρέπει να γίνεται προσεκτικά για να μη χάνεται ώρα στην κοινωνικοποίηση. 
• Όλα τα μέλη της ομάδας μπορούν να προετοιμάσουν δείγματα διαγωνισμάτων και ερωτήσεων (με απαντήσεις!)

9. Ζήτα από τους καθηγητές να σου δώσουν, εάν έχουν και εάν είναι εφικτό, διαγωνίσματα και εξετάσεις από περασμένα εξάμηνα και χρησιμοποίησε τα σαν παραδείγματα.

10. Πού να διαβάσεις:

• Αν είναι δυνατό πέρνα λίγο χρόνο να διαβάζεις μέσα στο χώρο όπου θα γίνει η εξέταση
• Σε χώρο που να σε εμπνέει. Καθάρισε το περιβάλλον σου, αέρισε το χώρο και διαρρύθμισε τον ανάλογα με την προσωπικότητά σου. Μπορείς να ανάψεις και κάποιο κερί για να χαλαρώσεις και εάν μπορείς να συγκεντρωθείς με μουσική απόφυγε μουσική με λόγια και προτίμησε κλασσική μουσική.
• Απόφυγε να διαβάζεις ξαπλώνοντας στο κρεβάτι.

• Καθώς μελετάς, σκέψου τον εαυτό σου στην τάξη να γράφει στην εξέταση και να νοιώθει σιγουριά και ικανοποίηση.

12. Μάθε το υλικό με διαφορετικούς τρόπους και από διαφορετικούς χώρους.

• Πρόσθεσε τις νέες πληροφορίες σε αυτά που ήδη ξέρεις.
• Βρες ένα συνδετικό κρίκο ανάμεσα σε αυτά που ξέρεις και τις νέες πληροφορίες. Είναι πιο εύκολο να μάθεις με το να συνδέσεις με κάτι που ήδη υπάρχει στη μνήμη σου παρά να σου είναι εντελώς άγνωστο.

• Ιστοσελίδες Καθηγητών και Τμημάτων με πληροφορίες 
• Συνεργασία με Καθηγητές, Ακαδημαϊκούς Σύμβουλους και Αρμόδιο Τμήμα
• Γραφείο Συμβουλευτικής. Μπορείς να διευθετήσεις ατομική συνάντηση για σχεδιασμό εξατομικευμένου προγράμματος οργάνωσης για το δικό σου τρόπο μελέτης (π.χ. Διαχειρισμός χρόνου, ιδέες και τρόπος μελέτης, συγκέντρωση, χαλάρωση κλπ).

• Θα συμπεριλαμβάνει το βιβλίο, τις σημειώσεις, τα σχόλια του καθηγητή;

16. Μάθε πόση ώρα θα έχεις για να καλύψεις την εξέταση.

Μερικοί Λόγοι φτωχής συγκέντρωσης και εισηγήσεις:

I. Εξωτερικοί Παράγοντες- Τηλεόραση, Θόρυβοι, Διακοπές- Αυτά τα χαρακτηριστικά του περιβάλλοντος που προκαλούν διακοπή στη συγκέντρωση. Για να μειώσεις τις εξωτερικές ενοχλήσεις, ΒΡΕΣ ΕΝΑ ΚΑΛΟ ΜΕΡΟΣ ΝΑ ΜΕΛΕΤΑΣ!

ΠΩΣ: Κάνε αυτό το μέρος εξειδικευμένο για διάβασμα που θα σε εμπνέει. Μην το χρησιμοποιείς για ύπνο ή ξεκούραση.
ΓΙΑΤΙ: Όταν μπεις σε αυτό το χώρο θα ξέρεις ότι είσαι εκεί για να διαβάσεις. Το μέρος θα αποτελέσει υπόδειξη και θα σε αφήσει να δημιουργήσεις το συνήθειο της μελέτης όταν βρίσκεσαι εκεί.

ΠΩΣ: Να σιγουρευτείς ότι ο χώρος είναι καθαρός, έχει καλό φωτισμό, καθαρό αέρα και εξαερισμό, άνετη καρέκλα και γραφείο ή μεγάλο τραπέζι για να απλώσεις όλο το υλικό που χρειάζεσαι. Να σιγουρευτείς ότι έχεις όλο το υλικό μαζεμένο (λεξικό, χαρτί, συνδετήρα, και ό,τι άλλο χρειάζεσαι.)
ΓΙΑΤΙ: Ο καλός φωτισμός, εξαερισμός και μια άνετη καρέκλα θα σε βοηθήσουν να είσαι σε εγρήγορση. Το μεγάλο γραφείο/τραπέζι σε βοηθά να βρίσκεις ό,τι χρειάζεσαι με ευκολία και η μαζεμένη γραφική ύλη θα βοηθήσει να μην υπάρχουν διακοπές για εξεύρεση τους.

ΠΩΣ: Να σιγουρευτείς ότι ο συγκεκριμένος χώρος δεν έχει τηλεόραση, θέα σε κίνηση και ένταση ούτε σε αντικείμενα που προκαλούν απόσπαση της προσοχής.
ΓΙΑΤΙ: Η κλήση του τηλεφώνου, οι επισκέψεις στο ψυγείο, μια ματιά στην τηλεόραση είναι όλα διακοπές της συγκέντρωσης.                                                                   

II. Εσωτερικοί Παράγοντες – Ανησυχίες, ονειροπόληση, προσωπικές δυσκολίες, σκέψεις κ.α. Οι εσωτερικοί παράγοντες είναι πιο δύσκολο να οριοθετηθούν από τους εξωτερικούς. Η προσπάθεια ελέγχου τους δεν αποτελεί θέμα προσωπικής θέλησης και κίνητρου αλλά σχεδιασμού και εξεύρεσης τρόπου ελευθέρωσης του μυαλού για μελέτη. 

ΠΩΣ: Αναποφασιστικότητα και ονειροπόληση: Μπορούν να μειωθούν εάν αποφασίσεις τι θα μελετήσεις και πότε με το να αναπτύξεις ενδιαφέρον για τα θέματα και να βάλεις όρια για διάβασμα.
ΓΙΑΤΙ: Η αναποφασιστικότητα για το τι να διαβάσεις είναι χάσιμο χρόνου. Η ονειροπόληση ανάμεσα σε άλλα είναι μια διαφυγή από αυτά που δεν θέλουμε να κάνουμε ή ένας τρόπος αντίδρασης στην προσπάθεια να διαβάσουμε πολλή ώρα χωρίς διάλειμμα.

Διάβασε το κάθε σχόλιο και σκέψου πώς και εάν σε εκφράζει. Εάν σε εκφράζει, τότε επέλεξε Ν (για το Ναι) ή Ο (για το Όχι). Δεν πρόκειται για μέσο Ψυχομετρικής Αξιολόγησης αλλά είναι μέσο έρευνας για το δικό σου τρόπο μελέτης.

1.Ν  Ο Αφιερώνω πολλή ώρα μελέτης για να μάθω κάτι
2.Ν  Ο Συνήθως αφιερώνω την νύχτα πριν την εξέταση πολλές ώρες για μελέτη
3.Ν  Ο Αν περνώ όσες ώρες θα ήθελα για τις κοινωνικές μου δραστηριότητες δεν θα έχω ώρα 
           για διάβασμα ή όταν διαβάζω πολλές ώρες δεν θα έχω ώρα για κοινωνική ζωή.
4.Ν  Ο Συνήθως προσπαθώ να διαβάζω με το ράδιο και την τηλεόραση αναμμένα
5.Ν  Ο Δεν μπορώ να κάτσω και να διαβάσω για πολλή ώρα χωρίς να νιώσω κούραση ή ενόχληση
6.Ν  Ο Πάω στην τάξη αλλά συνήθως ονειροπολώ ή κοιμάμαι
7.Ν  Ο Δεν είναι εύκολο να κατανοήσω τις σημειώσεις που παίρνω στην τάξη μετά που είμαι σπίτι
8.Ν  Ο Συνήθως παίρνω λάθος σημειώσεις την ώρα του μαθήματος που δεν χρειάζονται στην
           εξέταση
9.Ν  Ο Δεν ξανακοιτάζω τις σημειώσεις μου κατά τη διάρκεια του εξάμηνου
10.Ν  Ο Όταν φτάσω στο τέλος του κεφαλαίου δεν θυμάμαι τί διάβασα μέχρι εκείνο  το σημείο
11.Ν  Ο Δεν ξέρω πώς να ξεχωρίσω τι είναι σημαντικό μέσα στο υλικό
12.Ν  Ο Δεν προλαβαίνω τις εργασίες και το διάβασμα και πρέπει να πιεστώ την προηγούμενη 
             νύχτα
13.Ν  Ο Χάνω βαθμούς στα διαγωνίσματα ακόμα και όταν ξέρω το υλικό.
14.Ν  Ο Διαβάζω αρκετά για το διαγώνισμα αλλά όταν φτάσω εκεί δεν θυμάμαι τίποτα!
15.Ν  Ο Συνήθως διαβάζω με ανοργάνωτο και χαώδη τρόπο κάτω από την απειλή της επόμενης 
             εξέτασης
16.Ν  Ο Συνήθως χάνομαι στις λεπτομέρειες και το διάβασμα και δυσκολεύομαι να ξεχωρίσω τα 
             σημαντικά
17.Ν  Ο Σπάνια αλλάζω την ταχύτητα μελέτης ανάλογα με το βαθμό δυσκολίας του υλικού
18.Ν  Ο Συχνά εύχομαι να μπορούσα να διάβαζα πιο γρήγορα
19.Ν  Ο Όταν οι καθηγητές αναθέσουν εργασίες νοιώθω τόσο άγχος που δεν μπορώ να ξεκινήσω
20.Ν  Ο Συνήθως γράφω τις εργασίες μου τη νύχτα πριν την παράδοση τους
21.Ν  Ο Δεν μπορώ να οργανώσω τις σκέψεις μου και να έχουν νόημα σε μια εργασία

• Δεν γίνονται μαθήματα
• Έχει αλλάξει η ρουτίνα
• Δεν βρίσκεσαι με φίλους στην καφετερία

Πρόγραμμα Εξετάσεων

• Ετοίμασε ένα γενικό πρόγραμμα. Προσπάθησε να μείνεις στο συνηθισμένο πρόγραμμα. Απόφυγε το ξενύχτι και προσπάθησε να μην μείνεις μέχρι πολύ αργά. Διάβασε με ηρεμία και κοιμήσου καλά. Απόφυγε την κατανάλωση καφεΐνης σε μεγάλο βαθμό, διατήρησε υγιεινό διαιτολόγιο. Η Γυμναστική βοηθά.
• Αξιοποίησε τις ώρες σου όταν είσαι πιο παραγωγικός/η
• Προγραμμάτισε ώρες για διάλειμμα. Μην βάλεις στόχους που ξεπερνούν την πραγματικότητα
• Αν είναι δυνατό μην μελετήσεις για δύο μαθήματα με παρόμοια θέματα συνεχόμενα. Σπάσε τα με κάτι διαφορετικό στην μέση (π.χ. Βιολογία, Αγγλικά, Χημεία).
• Προσπάθησε να αποφύγεις τον πανικό των συμφοιτητών σου για να μην επηρεαστείς ψυχολογικά.
• Μάθε πού και πότε θα γίνει η εξέταση
• Ηρέμησε και χαλάρωσε μισή ώρα πριν την εξέταση

Οργάνωση της ώρας της μελέτης

• Γράψε ημέρες και ώρες εξετάσεων
• Ετοίμασε τη λίστα με υποχρεώσεις

Ρώτα τον εαυτό σου:

• Πόσο καλά ξέρω το υλικό;
• Ποιο ποσοστό του βαθμού βασίζεται στον βαθμό εξέτασης;
• Ποιο μάθημα έχει προτεραιότητα;
• Έχω τελειώσει να διαβάζω το υλικό;
• Έχω όλες τις σημειώσεις μου; Είναι οργανωμένες;
• Πόσο χρόνο έχω να καλύψω όλο το υλικό;

Σπάσε το υλικό που θα έχεις για τις εξετάσεις σε μικρότερα μέρη

• Αν δεις ότι το υλικό είναι πολύ, τότε προσπάθησε να αποφασίσεις ποιο είναι το σημαντικότερο
• Σχεδίασε περιόδους μελέτης από την αρχή μέχρι τις τελικές εξετάσεις για κάθε μάθημα
• Για να αποφύγεις την υπερκόπωση, μπορείς να αφιερώνεις 50-60 λεπτά με 10 λεπτά διάλειμμα για επαναλήψεις και αυτοεξέταση.
• Διάλεξε μέρος μελέτης (δες φυλλάδιο)
• Γνώρισε το βιολογικό σου ρολόι για να αποφασίσεις τις καλύτερες ώρες για μελέτη
• Μην εμποδίζεις την συνηθισμένη σου ρουτίνα και επέτρεψε ώρα για ισορροπία των δραστηριοτήτων σου

Συμβουλές για Μελέτη Τελευταίας Στιγμής

• Δέξου το γεγονός ότι σου έμεινε περιορισμένος χρόνος και ότι δεν θα κατορθώσεις να μελετήσεις όλο το υλικό
• Έλεγξε τις σημειώσεις σου και σημείωσε αυτά που φαίνονται πιο σημαντικά
• Δώσε προσοχή στους ορισμούς, στις λίστες, στα κουτιά και σε αυτά που είναι bold
• Γράψε αυτά που θεωρείς πιο σημαντικά σε κόλλες και διάβασε τα ξανά και ξανά δυνατά

Αναβλητικότητα

1.___  Μερικές φορές νοιώθω άρρωστος/η από το σωματικό και ψυχολογικό στρες επειδή αφήνω
          ατέλειωτη δουλειά.
2.___  Κάποτε νοιώθω μελαγχολία, με χαμηλή αυτοπεποίθηση για την αναβλητική μου συμπεριφορά
3.___  Μερικές φορές παραλύω και δυσκολεύομαι να πάρω αποφάσεις
4.___  Νοιώθω ότι έχω χάσει το σεβασμό των άλλων λόγω της αναβλητικής μου συμπεριφοράς
5.___  Η ποιότητα της ακαδημαϊκής μου απόδοσης είναι χαμηλότερη από ότι μπορώ πραγματικά να
          καταφέρω
6.___  Είχα σοβαρά προβλήματα σε σχέσεις μου λόγω αναβλητικότητας
7.___  Η αναβλητικότητα μου είναι εμπόδιο στην επίτευξη σημαντικών στόχων μου.

Εάν επέλεξες δύο ή περισσότερα σχόλια από πιο πάνω, τότε ίσως η αναβλητικότητα να επηρεάζει τη ζωή σου με αρνητικό τρόπο.

Γιατί αναβάλλεις; 6 Λόγοι που κάνουν τους ανθρώπους να αναβάλλουν.

• Δεν ξέρω πώς να το κάνω – Έλλειψη Ικανοτήτων
• Αυτό το υλικό με κάνει να βαριέμαι – Έλλειψη Ενδιαφέροντος
• Δεν νοιώθω να θέλω να το κάνω – Έλλειψη Κίνητρου
• Νοιώθω ότι θα αποτύχω – Έλλειψη Αυτοπεποίθησης – Τελειομανία
• Φόβος της Αποτυχίας
• Δεν μπορείς να με υποχρεώσεις να το κάνω – Αντίδραση

Τι μπορείς να κάνεις για να μειώσεις την Αναβλητικότητα σου;

• Οργάνωση – Προγραμματισμός Χρόνου
• Βάλε στόχους και ακολούθησε το σχέδιο σου
• Βρες στήριξη και εμψύχωση
• Δημιούργησε σύστημα ανταμοιβής για τον εαυτό σου
• Αναγνώρισε και απόρριψε παράλογα πιστεύω

Διαχείριση Χρόνου: Έλεγξε το Χρόνο σου για να μη σε Ελέγξει Αυτός!

Η Διαχείριση του χρόνου είναι μια ικανότητα που σε βοηθά να έχεις τον έλεγχο της ζωής σου. Αν αναβάλλεις και χάνεις ώρα σε ασήμαντα θέματα, τότε νοιώθεις εκτός προγράμματος, χάνεσαι στις εργασίες και διάβασμα και νοιώθεις ότι μένεις πίσω. Ο χαμένος χρόνος δε μπορεί να ξανακερδηθεί!

Κακή Διαχείριση Χρόνου

• Να προσπαθείς να κάνεις πολλά την ίδια ώρα: Να αναλαμβάνεις πολλές εργασίες, πολλές τάξεις και να δεσμεύεσαι για κοινωνικές υποχρεώσεις.
• Αναβλητικότητα: Όταν αφήνεις για αύριο αυτό που μπορεί να γίνει σήμερα
• Τελειομανία: Όταν νοιώθεις ότι πρέπει όλα να είναι στην εντέλεια ή ότι πρέπει να τα κάνεις μόνος /η
• Όταν δεν μπορείς να πεις όχι: Χάρες που σου ζητούν, εκδηλώσεις, κοινωνικά
• Προσωπική αποδιοργάνωση: Ασυγύριστο γραφείο, φτωχές ικανότητες μελέτης, μη προγραμματισμός
• Παράλογος υπολογισμός χρόνου
• Έλλειψη οριοθέτησης εαυτού
• Διάφορες ενοχλήσεις/διακοπές
• Μελαγχολία
• Φόβος για αποτυχία

Πως να Χειριστείς το Χρόνο σου Καλύτερα

• Κάνε μια λίστα για τις κατηγορίες που είναι σημαντικές για σένα όπως υγεία (σωματική και ψυχολογική), κοινωνική ζωή, μαθήματα. Θα βρεις περίπου 10-20 σημαντικά. Η λίστα πρέπει να σε εκφράζει
• Γράψε στόχους για το μέλλον: Η πιο πάνω λίστα θα σου δώσει ιδέες.
• Υπάρχουν μόνο 24 ώρες στην ημέρα σου, όπως και για όλους τους ανθρώπους. Άρα πώς καταλήγεις απογοητευμένος/η, με θυμό, πίσω στις εργασίες σου και με υπερκόπωση; Ίσως γιατί δεν ξέρεις πώς να αξιοποιείς σωστά αυτές τις 24 ώρες.
• Αν νοιώθεις ότι η μέρα σου πάει χαμένη ζήτησε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα μελέτης από το Γραφείο Συμβουλευτικής για να σημειώνεις και να κρατάς τον έλεγχο του χρόνου.
• Μείνε μακριά από το τηλέφωνο όταν διαβάζεις. Αν είναι πραγματικά σημαντικό θα πάρουν αργότερα.
• Ξεκίνα με τις υποχρεώσεις που δεν σου αρέσουν πρώτα. Όταν τελειώσεις θα νοιώσεις ανακούφιση.
• Μάθε τους ρυθμούς του σώματος σου και δούλεψε μαζί τους.
• Προστάτευσε την ώρα που έχεις προγραμματίσει για να δουλέψεις.
• Ζήσε τη ζωή σου με ισορροπίες.
• Χρησιμοποίησε ή φτιάξε Ημερολόγιο της Ακαδημαϊκής Εξαμηνίας και γράψε όλες τις ημερομηνίες που οφείλεις εργασίες, έχεις εξετάσεις κλπ. που θα το τοποθετήσεις σε ένα τοίχο ή μεγάλο γραφείο. Ακολούθως, φτιάξε και ένα μηνιαίο με τις αντίστοιχες πληροφορίες που θα το έχεις μαζί σου σε τσάντα ή τετράδιο. Αν θες μπορείς τις ίδιες πληροφορίες να τις έχεις περασμένες σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα και επίσης σε μια λίστα με καθήκοντα για κάθε μέρα. Στόχος δεν είναι να είσαι σκλάβος των ημερολογίων αλλά αυτός ο τρόπος σε οδηγεί σε απελευθέρωση από το χάος των μαζεμένων εργασιών και σου δίνει την αίσθηση του ελέγχου.
• Διάβαζε την ίδια ώρα κάθε μέρα για να έχεις ένα συστηματικό πρόγραμμα και να προγραμματίσεις τον εαυτό σου.
• Πάντα να φοράς ρολόι!!

Τρόποι Μάθησης: Μάθε το Δικό σου Τρόπο!

Πώς μαθαίνεις καλύτερα; Έχεις ποτέ σκεφτεί ότι εάν κατανοήσεις ποιος είναι ο δικός σου τρόπος ίσως να έχεις καλύτερα αποτελέσματα; Πιο κάτω αναφέρονται στρατηγικές μελέτης για τον κάθε τρόπο.

Υπάρχουν τα εξής είδη προτίμησης για μάθηση:

• Οπτική
• Ακουστική
• Ανάγνωση/Γραφή
• Κιναισθητική

Οπτική

• Οργάνωσε το χώρο σου
• Κάθισε μπροστά στην τάξη για να μην αποσπάται η προσοχή σου και μακριά από παράθυρα και πόρτες.
• Στην ώρα του μαθήματος απόφυγε να κάθεσαι μπροστά από χάρτες ή πίνακες ανακοινώσεων.
• Χρησιμοποίησε οργανωμένο και δακτυλογραφημένο υλικό μελέτης.
• Χρησιμοποίησε γραπτή επανάληψη υλικού (αντιγραφή από βιβλίο κλπ) και κάρτες για καλύτερη απομνημόνευση.
• Χρησιμοποίησε κάρτες, χαρτονάκια και άλλα υπενθυμητικά.
• Υπογράμμισε με μολύβι, στυλό, μαρκαδόρους.
• Την ώρα της εξέτασης φέρε «φωτογραφικά» τις πληροφορίες στο μυαλό σου.
• Λάβε μέρος σε δραστηριότητες της τάξης ή της ομάδας. 

Ακουστική

• Μελέτα σε ήσυχο περιβάλλον και απόφυγε χώρους με διάλογο, μουσική και τηλεόραση.
• Κάθισε μακριά από πόρτες ή παράθυρα.
• Κάνε επανάληψη του υλικού φωνακτά.
• Μη χάνεις τις διαλέξεις του μαθήματος.
• Συζήτησε το υλικό με συμφοιτητές, καθηγητές κ.α.
• Μετέτρεψε αυτά που έχεις γραμμένα σε ημερολόγια και τετράδια (ακόμα και σημειώσεις) σε ακουστικό υλικό με ηχογράφηση της φωνής σου.

Ανάγνωση/Γραφή

• Χρησιμοποίησε φυλλάδια, βιβλία και σημειώσεις όταν διαβάζεις.
• Ξαναγράψε το υλικό με δικά σου λόγια.
• Κάνε λίστες και οργάνωσε τις σε κατηγορίες.
• Διάβασε και γράψε τις σημειώσεις σου ξανά και ξανά.

Κιναισθητική

• Συμμετοχή σε διαλόγους.
• Χρησιμοποίησε όλες τις αισθήσεις σου κατά τη διάρκεια των διαλέξεων, το διάβασμα, και την κατανόηση του υλικού.
• Φαντάσου την ώρα της εξέτασης και μπες στην διαδικασία.
• Δίδαξε το υλικό σε κάποιον άλλον.
• Γράψε δικές σου ερωτήσεις και σενάρια. 

Περισσότερες Τεχνικές Μνήμης και Μάθησης

1. Η ΜΕΘΟΔΟΣ CORNELL  (Σύστημα λήψης σημειώσεων)

Α. Χώρισε το χαρτί σε δύο στήλες. Το δεξί μέρος να είναι μεγαλύτερο. 
    Δεξιά μεριά: Σημειώσεις. Αριστερή μεριά: Λέξεις-κλειδιά
Β. Καταγραφή – Γράψε σημειώσεις στη δεξιά μεριά
Γ. Μείωση – Μετάφερε τις λέξεις κλειδιά από τη δεξιά στην αριστερή μεριά μετά το μάθημα
Δ. Απαγγελία – Απάγγειλε πληροφορίες χρησιμοποιώντας τις λέξεις-κλειδιά
Ε. Αντανάκλαση – Συσχέτισε τις πληροφορίες με δικές σου εμπειρίες, πρόσθεσε δικές σου σκέψεις
ΣΤ. Επανάληψη – Χρησιμοποίησε την αριστερή μεριά κατά τη διάρκεια του εξάμηνου

2. Η ΜΕΘΟΔΟΣ SQ3R (Σύστημα μελέτης για την τάξη)

Α. Έρευνα:

  1. Πέρασε τις επικεφαλίδες και κύρια θέματα του κεφαλαίου
  2. Διάβασε την παράγραφο περίληψης στο τέλος κάθε κεφαλαίου
  3. Παρατήρησε τις κεντρικές ιδέες κάθε κεφαλαίου
  4. Συναίσθηση του τι ακριβώς θέλει να εξηγήσει το κεφάλαιο

Β. Ερώτηση:

  1. Δημιούργησε ερώτηση από την κάθε επικεφαλίδα/τίτλο κεφαλαίου
  2. Ρώτα ποιος, τι, γιατί, πώς, πότε;
  3. Σκέψου τι μήνυμα θέλει να σου περάσει ο συγγραφέας

Γ. Διάβασε
 
  1. Διάβασε το κεφάλαιο για να απαντήσεις τις ερωτήσεις που δημιούργησες
  2. Χρησιμοποίησε δικές σου λέξεις για να εκφράσεις τη σκέψη σου

Πως να Μειώσεις το Άγχος Κατά την Εξέταση

• Μετάτρεψε το υλικό σου σε κάρτες, σημειώσεις και διάβασε το πριν
• Μάθε τεχνικές χαλάρωσης (αναπνοή, χαλάρωση μυών, θετικές σκέψεις)
• Μη βρεθείς με συμφοιτητές ακριβώς πριν την εξέταση, μην επηρεαστείς από πανικοβλημένα άτομα, μην εξετάσετε ο ένας τον άλλον!
• Παραδέξου στον εαυτό σου ότι ίσως δεν ξέρεις όλες τις ερωτήσεις.
• Κοίταξε όλες τις ερωτήσεις για να «συμφιλιωθείς» με την εξέταση και αν δε γνωρίζεις κάποιες ερωτήσεις, είναι εντάξει, μην πανικοβληθείς!
• Αν νοιώσεις άγχος και δεν μπορείς να σκεφτείς, χαλάρωσε, πιες νερό και ξαναξεκίνα!
• Μη δίνεις προσοχή στο τι κάνουν και πώς ή πόσο γράφουν οι άλλοι!
• Άφησε χρόνο για να ξαναδείς τις απαντήσεις σου!
• Ένας από τους παράγοντες που προκαλεί το άγχος είναι η προσδοκία και η σκέψη για το τι πρόκειται να γίνει. Εάν σκέφτεσαι αρνητικά για τον εαυτό σου και τις ικανότητές σου, τότε θα δημιουργηθούν αρνητικά συναισθήματα με αρνητικά αποτελέσματα.

Τι είναι το Άγχος των Εξετάσεων; Είναι Κακό; Τι Μπορώ να Κάνω;

• Προετοιμασία 
• Φροντίδα εαυτού
• Χαλάρωση και Ηρεμία

1. ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ

• Οργάνωσε τη στρατηγική μελέτης (σχέδιο δράσης)
• Προγραμμάτισε την ώρα σου και διατήρησε το πρόγραμμα αυτό
• Άφησε ώρα για ψυχαγωγία και διάλειμμα
• Δες τα υπόλοιπα φυλλάδια

2. ΦΡΟΝΤΙΔΑ ΕΑΥΤΟΥ

• Απόφυγε τις εξαρτησιογόνες ουσίες και το αλκοόλ
• Υγιές πρόγραμμα ξεκούρασης και ύπνου
• Υγιεινή διατροφή
• Μην πας βιαστικά για την εξέταση
• Απόφυγε πανικοβλημένους συμφοιτητές. Το άγχος είναι κολλητικό!

3. ΗΡΕΜΙΑ ΚΑΙ ΧΑΛΑΡΩΣΗ

• Σχέση μυϊκής έντασης και άγχους. Το άγχος συνοδεύεται από μυϊκή ένταση. Όταν νιώθω άγχος οι μύες του σώματός μου σφίγγονται. Μπορεί να σφίγγονται οι μύες στον λάρυγγα ή τον φάρυγγα και να μου προκαλούν αίσθημα κόμπου στο λαιμό ή αίσθημα δυσκολίας στην αναπνοή. Μπορεί να σφίγγεται το στομάχι, τα χέρια, τα μπράτσα, οι ώμοι, το σαγόνι, η γλώσσα με αποτέλεσμα να νιώθω πόνο ή ενόχληση σε αυτές τις περιοχές του σώματος.
  Ενώ τα αισθήματα αυτά είναι ακίνδυνα μπορεί να προκαλέσουν ανησυχία και φόβο ότι πάσχω από κάποια επικίνδυνη ασθένεια. Όσο περισσότερο είναι το άγχος τόσο πιο έντονα γίνονται τα αρνητικά αισθήματα και όσο πιο έντονα είναι τα αισθήματα τόσο περισσότερο αυξάνεται το άγχος. Για να μπορέσω να απελευθερωθώ από αυτό τον φαύλο κύκλο αρνητικών σκέψεων και αισθημάτων χρειάζεται να μάθω:
    - Να συνειδητοποιώ ψύχραιμα όλα τα αρνητικά αισθήματα και να τα αποδέχομαι φιλικά.
    - Να χαλαρώνω τους μύες όλου του σώματος.
    - Να σκέφτομαι και να ενεργώ θετικά.
  
• Επαφή με το σώμα, ψύχραιμη συνειδητοποίηση των αισθημάτων.
    - Πως αισθάνομαι τώρα;
    - Μήπως αισθάνομαι κάποια ένταση … κάποιο βάρος … ή κάποια ενόχληση ... στο κεφάλι μου ... το στήθος μου ... τα χέρια μου ή τα πόδια μου;
    - Αν αυτό το αίσθημα μπορούσε να μου μιλήσει με λόγια ... τι θα μου έλεγε; Θέλω να ακούσω το μήνυμα που μου δίνει το σώμα μου. Μήπως το σώμα μου διαμαρτύρεται για κάτι; Μήπως χρειάζεται κάτι;
    - Έρχομαι σε επαφή με το σώμα μου. Μαθαίνω να το ακούω, να το καταλαβαίνω.
    - Παίρνω τα μηνύματα που θέλει να μου δώσει το σώμα μου.
  
• Προϋποθέσεις της Χαλάρωσης:
  - Μαθαίνω να χαλαρώνω με τις πρακτικές ασκήσεις χαλάρωσης ώστε όταν χρειαστεί να μπορώ να χαλαρώνω κάτω από οποιεσδήποτε συνθήκες. Στόχος μου είναι αποκτήσω τον έλεγχο πάνω στα αρνητικά αισθήματα. 
  
• Βρίσκω ένα ήσυχο μέρος και φροντίζω να έχω 10-30 λεπτά ελεύθερο χρόνο ώστε να μην είναι πιθανό κάποιος να με διακόψει.
• Κάθομαι αναπαυτικά σε αναπαυτική πολυθρόνα ή σε κρεβάτι με τα μάτια κλειστά.
• Αν χρειαστεί σε οποιαδήποτε στιγμή της χαλάρωσης μπορώ να σταματήσω, να ανοίξω τα μάτια μου και να κάνω κάτι άλλο. Σε κάθε στιγμή της χαλαρωτικής εμπειρίας έχω τον απόλυτο έλεγχο και μπορώ να σταματήσω ή να συνεχίσω. 
• Αν με ευχαριστεί κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης μπορώ να ακούω χαλαρωτική μουσική. 
• Δεν αναλύω, δεν αξιολογώ και δεν επεξεργάζομαι αυτό που νιώθω. 
• Απλά χαλαρώνω και επιτρέπω στον εαυτό μου να νιώσει ότι νιώθει. 
• Δεν με καθοδηγώ πιεστικά. 
• Είναι φυσικό η προσοχή μου να διασπάται κατά την διάρκεια της χαλάρωσης με αυθόρμητες σκέψεις και αισθήματα. Δεν εξαναγκάζω τον εαυτό μου να πετύχει την αυτοσυγκέντρωση. Παρακολουθώ τις ανεπιθύμητες σκέψεις και τα αισθήματα σαν απλός θεατής σαν να μην με αφορούν. Επαναφέρω ήρεμα την προσοχή μου στην διαδικασία της χαλάρωσης. 
• Δεν αναρωτιέμαι αν κάνω σωστά την άσκηση χαλάρωσης ή όχι. 
• Επιτρέπω στον εαυτό μου να νιώσει ελεύθερα με τον δικό του τρόπο όσο μπορεί και όπως μπορεί. 
• Αν αισθανθώ την ανάγκη να καταφέρω κάτι ή να έχω κάποιο θετικό αποτέλεσμα    επιτρέπω στον εαυτό μου να απαλλαγεί από αυτή την ανάγκη.
• Ρώτα τον εαυτό σου: «Τι είναι το χειρότερο που μπορεί να συμβεί; Μπορώ να το χειριστώ; »
  
• Μάθε αυτή την τεχνική: Ανάπνευσε αργά και βαθειά και νοιώσε την αναπνοή στο στομάχι σου. Κράτησε τη για λίγα δευτερόλεπτα και μετά «σπρώξε» τον αέρα προς τα έξω και σκέψου «ηρέμησε». Επανάλαβε 5-6 φορές.
  
• Ένας πολύ χρήσιμος τρόπος για να αντιμετωπίσετε το άγχος σας είναι να ελέγξετε την αναπνοή σας. Το επίπεδο της έντασης ενός ανθρώπου καθρεφτίζεται στον τρόπο που αναπνέει. Όταν είμαστε ήρεμοι και ευχαριστημένοι η αναπνοή μας είναι αργή και ρυθμική ενώ όταν είμαστε σε ένταση η αναπνοή μας είναι γρήγορη και ρηχή. Αυτή η αγχώδης αναπνοή μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως τρόμο, ζάλη ή μουδιάσματα. Αυτά τα συμπτώματα μπορούν γρήγορα να αντιμετωπιστούν διορθώνοντας την αναπνοή μας. Γι' αυτό μάθετε να αναπνέετε βαθιά και αργά. Για να το καταφέρετε ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάνω μέρος του στήθους σας και εισπνεύσετε αργά ώστε το μέρος αυτό του στήθους να σηκωθεί ελαφρά. Εκπνεύστε και βεβαιωθείτε ότι έχει βγει όλος ο αέρας. Επαναλάβετε την άσκηση μέχρι δέκα φορές. Αφήστε τα χέρια σας να ακουμπούν απαλά στο πάνω μέρος του στήθους για να νιώθετε το ρυθμικό σήκωμα του πάνω μέρους του θώρακα. Μετά ακουμπήστε τα χέρια σας στην κοιλιά σας. Εισπνεύσετε αργά και θα νιώσετε τα χέρια σας να σπρώχνονται προς τα πάνω. Με την εκπνοή θα πρέπει να νιώσετε την κοιλιά σας να γίνεται επίπεδη και τα χέρια σας να επανέρχονται στην αρχική τους θέση. Επαναλάβετε την άσκηση πέντε με δέκα φορές. Αφού εξασκηθείτε στην ήρεμη και ελεγχόμενη αναπνοή, χρησιμοποιείστε την κάθε φορά που θα χρειαστεί να αντιμετωπίσετε μία δύσκολη κατάσταση. 
• Ένας δεύτερος πολύ χρήσιμος τρόπος για να νικήσετε το άγχος σας είναι η χαλάρωση. Υπάρχει μία πολύ χρήσιμη σχέση ανάμεσα στην αναπνοή και τη χαλάρωση.

• Δοκιμάστε την εξής άσκηση:

Σφίξτε όλους τους μυς σας όσο πιο δυνατά μπορείτε. Μετά χαλαρώστε. Θα διαπιστώσετε πως καθώς σφίγγατε τους μυς, κρατήσατε την αναπνοή και καθώς χαλαρώνατε την αφήσατε. Αυτή η σχέση ανάμεσα στην εκπνοή και τη χαλάρωση είναι πολύ χρήσιμη και μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε στις ασκήσεις χαλάρωσης που θα πούμε πιο κάτω.

• Υπάρχουν πολλές τεχνικές χαλάρωσης. Η πιο γνωστή είναι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Παρά το ότι είναι καλύτερο τη μέθοδο αυτή να σας την διδάξει κάποιος ειδικός, μπορείτε να προσπαθήσετε και μόνοι σας τα βασικά βήματα:

Ξαπλώστε στο κρεβάτι, όσο μπορείτε πιο αναπαυτικά. Σιγά - σιγά τεντώστε κάθε μυϊκή ομάδα, μετρώντας ως το πέντε. Ξεκινήστε με τους ώμους σας, συνεχίστε με τον σβέρκο, το πρόσωπο, τα χέρια, τα πόδια, την κοιλιά και την πλάτη. Σιγά - σιγά χαλαρώστε την κάθε μυϊκή ομάδα με την ίδια σειρά, μετρώντας πάλι ως το πέντε σε κάθε μία. Ξανακάνετε την άσκηση για όποιους μυς νιώθετε σφιγμένους ή πονεμένους, μέχρις ότου τους αισθάνεστε όλους χαλαρούς. Η χαλάρωση χρειάζεται χρόνο και εξάσκηση. Όταν αποκτήσετε πείρα μπορείτε να χρησιμοποιείτε τον παρακάτω τρόπο για να χαλαρώνετε γρήγορα. Καθίστε σε μία οποιαδήποτε καρέκλα. Αφήστε τα χέρια σας να πέσουν στα πλευρά σας. Τα πόδια σας δεν πρέπει να είναι σταυρωμένα. Η πλάτη σας να είναι ίσια. Τώρα σφίξτε όλους τους μυς μαζί. Σφίξτε τις γροθιές σας. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες προσπαθώντας να αγγίζετε τους ώμους σας με τους καρπούς. Πάρτε βαθιά εισπνοή. Κλείστε τα μάτια σας σφιχτά. Σφίξτε τα δόντια. Σφίξτε το στομάχι και τους μυς της κοιλιάς σας. Σφίξτε τους γλουτούς σας. Σφίξτε και τεντώστε τα πόδια σας. Μείνετε σ' αυτή τη θέση μετρώντας αργά μέχρι το πέντε. Τώρα χαλαρώστε. Αφεθείτε εντελώς. Παρατηρήστε τη διαφορά ανάμεσα στην ένταση και τη χαλάρωση. Εξασκηθείτε στη χαλάρωση μ' αυτό τον τρόπο όσο πιο συχνά μπορείτε. Λίγα λεπτά ή ακόμα και τριάντα δευτερόλεπτα γρήγορης χαλάρωσης αρκούν για να διατηρήσετε αυτή την ικανότητα στον χρόνο.

Ποια Είναι τα Δικαιώματά σου;

• Δικαίωμα να μάθεις με τη δική σου ταχύτητα και να μη νοιώθεις πιο αργός από τους άλλους
• Δικαίωμα να ρωτάς για διευκρινήσεις
• Δικαίωμα να χρειάζεσαι και να ζητάς βοήθεια
• Δικαίωμα να πεις πως δεν κατάλαβες κάτι
• Δικαίωμα να νοιώθεις καλά με την πρόοδο σου άσχετα με τις ικανότητες σου
• Δικαίωμα να θεωρήσεις τον εαυτό σου ικανό να κατανοήσει το μάθημα
• Δικαίωμα να ξεκουραστείς και να χαλαρώσεις
• Δικαίωμα να σου συμπεριφέρονται σαν ικανό και ώριμο ενήλικα
• Δικαίωμα να μην σου αρέσει μια τάξη
• Δικαίωμα να έχεις το δικό σου ορισμό επιτυχίας

Κοινές Λανθασμένες Πεποιθήσεις... και Ναι! είναι Λανθασμένες!

• Αν δεν πετύχω σε αυτό το τεστ θα αποτύχω σίγουρα στην τάξη!
• Αν δεν πετύχω σε αυτό το τεστ οι καθηγητές/φίλοι/οικογένεια δεν θα με εκτιμούν!
• Θα νοιώθω αποτυχημένος αν δεν πετύχω σε αυτό το τεστ!
• Οι συμφοιτητές μου είναι πιο έξυπνοι. Κανένας δεν έχει πρόβλημα. Είμαι μόνος!
• Αν δεν πετύχω τώρα δεν θα πετύχω σε καμία τάξη!
• Επειδή πολλοί έχουν προσδοκίες για μένα πρέπει να πετύχω!
• Για να νοιώθω ότι αξίζω πρέπει να είμαι έξυπνος/η,ικανός και πετυχημένος!
• Η ζωή είναι πάντα δίκαιη!
• Αν δεν απαντήσω σωστά την πρώτη ερώτηση μάλλον θα αποτύχω!
• Για να γράψω μια καλή εργασία πρέπει να χρησιμοποιήσω μεγαλοπρεπείς λέξεις και δύσκολες έννοιες/ορισμούς!

Φιλική Αποδοχή – Θετικές Διαβεβαιώσεις

Ο καλύτερος τρόπος για να βοηθήσω τον εαυτό μου είναι η ήρεμη, νηφάλια, φιλική αποδοχή των αρνητικών σκέψεων και των αρνητικών αισθημάτων που τη συνοδεύουν. Με το νοητικό κομμάτι της ύπαρξής μου μπορώ να καταλάβω ότι αυτό που μου λέει η αρνητική σκέψη είναι ψεύτικο, φανταστικό. Αντιμετωπίζω όσο πιο ψύχραιμα γίνεται αυτές τις ανόητες σκέψεις. Δεν ευθύνομαι εγώ που με επισκέπτονται. Δεν τις πολεμώ κατά μέτωπο, τις αφήνω να έρχονται και να φεύγουν χωρίς να τους δίνω ιδιαίτερη σημασία.
Ενώ χαλαρώνω το σώμα μου επαναλαμβάνω αργά από μέσα μου όλες ή επιλεκτικά μερικές από τις παρακάτω θετικές διαβεβαιώσεις:

• Είμαι υγιής και δυνατός/ή.
• Είναι επιστημονικά βέβαιο ότι είμαι ασφαλής.
• Έχω ξεπεράσει πολλές δυσκολίες στο παρελθόν και είναι σίγουρο πως και τώρα θα τα καταφέρω θαυμάσια.
• Όλες μου οι σκέψεις και όλα μου τα αισθήματα είναι απολύτως ακίνδυνα.
• Αποδέχομαι βαθιά και ολοκληρωτικά όλα μου τα αισθήματα και όλες μου τις σκέψεις.
• Αισθάνομαι ηρεμία, γαλήνη, ησυχία και χαλάρωση σε όλο μου το σώμα.
• Εστιάζω την προσοχή μου στις θετικές πλευρές της κάθε περίστασης.
• Εστιάζω την προσοχή μου στις καλές πλευρές των ανθρώπων που με περιβάλλουν.
• Μπορώ να αντέξω ότι και αν συμβαίνει μέσα μου και γύρω μου.
• Μαθαίνω να νιώθω όμορφα.
• Αποκτώ τον έλεγχο των σκέψεων και των αισθημάτων μου.
• Κατά βάθος όλα πάνε καλά ανεξάρτητα από τα αισθήματά μου.
• Σέβομαι και δέχομαι όλες μου τις αδυναμίες.
• Επιτρέπεται να κάνω λάθη.
• Καταλαβαίνω και συγχωρώ τον εαυτό μου για όλα του τα λάθη.
• Συμφιλιώνομαι με όλες μου τις αδυναμίες.
• Όταν με αποδέχομαι και με συγχωρώ έτσι όπως είμαι, τότε μπορώ να με βοηθήσω καλύτερα.
• Οι δυσκολίες με γυμνάζουν. Σιγά-σιγά γίνομαι όλο και πιο δυνατός.
• Αυτό που με δυσκολεύει είναι μια πρόκληση για να γίνω πιο δυνατός.
• Χειρίζομαι με άνεση αυτό που με δυσκολεύει.
• Βρίσκω ισορροπία στην προσωπική μου ζωή.
• Παίρνω αγάπη και στήριξη από τους άλλους.
• Είμαι σημαντικός/ή για τους άλλους.
• Αξίζω να με αγαπούν, να με εκτιμούν και να με σέβονται.
• Κάθε στιγμή επιλέγω να είμαι χαρούμενος/η.
• Είμαι δυνατός/ή. Είναι βέβαιο ότι θα τα καταφέρω.
• Κάνω κάθε στιγμή το καλύτερο που μπορώ.
• Έχω μπροστά μου άπειρες επιλογές.
• Γίνομαι ο/η καλύτερος/η φίλος/η του εαυτού μου.
• Κάνω σε κάθε περίπτωση το καλύτερο που μπορώ.
• Μπορώ να επικοινωνώ άνετα με τους ανθρώπους που με ενδιαφέρουν.
• Γνωρίζω καινούργια άτομα και κάνω νέους/ες φίλους/ες.
• Μπορώ να λέω όχι όταν χρειάζεται.
• Υπερασπίζομαι τα δικαιώματά μου όταν χρειάζεται.
• Διατηρώ την ψυχραιμία μου στις δυσκολίες.
• Επιλέγω την ευτυχία!

1. Χρόνια κούραση
2. Θυμός κατευθυνόμενος προς τις υποχρεώσεις
3. Αυτοκριτική
4. Αισθήματα Πολιορκίας
5. Κυνισμός, αρνητικότητα, οξυθυμία
6. Συναισθηματικές εκρήξεις για ασήμαντα γεγονότα
7. Συχνοί πονοκεφάλοι και στομαχικές ενοχλήσεις
8. Μείωση ή αύξηση βάρους
9. Υπνηλία και μελαγχολία
10. Διακοπή αναπνοής
11. Υποψίες και αμφιβολίες για πολλά θέματα
12. Αισθάνεστε ανίσχυροι και αδύναμοι
13. Αυξημένες συμπεριφορές που βάζουν το άτομο σε κίνδυνο